7 wertvolle Achtsamkeits-Tipps für mehr Lebensfreude im Mama Alltag


Achtsamkeit, kann dabei helfen bewusst zu genießen, und Genuss ist ein ganz elementarer Bestandteil von Lebensfreude und auch von Selbstfürsorge. Daher habe ich ein paar Achtsamkeits-Tipps, die wirklich leicht umzusetzen sind. Im Alltag mehr Freude und Genussmomente zu verspüren, ist nämlich genau das, was im Mama-Alltag schnell zu kurz kommt. Doch, wenn du dich nur noch um Aufgaben und To-dos kümmerst und dir die kleinen Momente des Wahrnehmens und Innehaltens fehlen, dann kann sich dein Leben schnell beengend und überfordernd anfühlen und du hast das Gefühl im Hamsterrad gefangen zu sein. Wenn du noch mehr Ideen brauchst, was du dir Gutes tun kannst, lies mal rein bei 55 Ideen für Mamas Selbstfürsorge.

Nun will ich dich einladen ein paar kleine Achtsamkeits-Tipps auszuprobieren, die dir sofort mehr kleine Alltags-Freiheiten in dein tägliches Leben bringen. Denn es sind oft, die ganz kleinen Dinge die eine einen großen Unterschied in unserem Alltag machen. Die meisten Tipps brauchen keine oder kaum extra Zeit und haben dennoch eine große Wirkung.

Achtsamkeits-Tipp 1: Deine Alltags-Dusch-Oase:

Das Badezimmer ist ja oft der Platz, an dem sich eine Mama zurückziehen kann, wenn Sie einmal ihre Ruhe möchte. Es gab Tage, da habe ich mich wirklich in der Toilette versteckt nur um einmal tief durchatmen zu können. Das ist aber natürlich nicht das beste Wellness-Programm. Eine Alternative dazu ist es einfach mal kurz duschen zu gehen. Das müssen nicht mehr als zehn Minuten sein aber diese zehn Minuten, wenn du achtsam und bewusst für dich genießen kannst, geben dir die nötige Pause und den Abstand und du kannst gleichzeitig Stress Ärger und negative Gefühle von dir abwaschen.

Mach ein richtiges Ritual daraus, besorge dir ein Duschgel, das du wirklich magst. Sei beim Duschen dann bei dir und versuche die Gedanken an das, was für heute noch auf deinem Zettel steht beiseite zu schieben. Alle Grübeleien dürfen vor der Badezimmertür warten. Versuche ganz hier im Hier und Jetzt anzukommen. Spüre die Temperatur des Wassers, wie es auf dich hinab rieselt, wie es deinen Körper von Schmutz befreit und alles abwäscht, was du jetzt gerade nicht mehr brauchst. Nimm ganz bewusst wahr, wie sich der Schaum des Duschgels auf deinem Körper anfühlt, rieche, wie das Duschgel riecht und spüre richtig wie das Wasser deinen Körper hinunterrinnt. Du kannst ein sinnliches Erlebnis daraus machen. Sei wirklich mit all deinen Sinnen bei deinem Dusch-Ritual.

Plus-Tipp: Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du natürlich auch ein Badewannen-Ritual daraus machen, mach es Dir dabei richtig schön. Räum die Wäsche aus dem Blickfeld, zündet dir Kerzen an und gib einen wunderbaren Badezusatz hinein. Lasse dich dann ins Wasser gleiten und genieße wie das Wasser deinen Körper umspült. Schließe die Augen und sei einfach da. Es folgen noch 5 Achtsamkeits-Tipps und ein Bonus Tipp für dich.

Achtsamkeits-Tipp 2: Kleider fühlen

Wenn du deine Kleider aus dem Schrank nimmst, halte einen Moment inne. Es müssen wirklich nur ein paar Sekunden sein und streiche über das Material. Nimm bewusst wahr, wie es sich anfühlt. Entscheide intuitiv, was sich gut anfühlt und nicht nur danach, wie es aussieht, was du heute tragen möchtest. Suche aus, was sich heute für dich gut anfühlt. Du trägst das Material den ganzen Tag auf deiner Haut. Wenn es sich richtig gut anfühlt, kann das deinen Tag schon um einiges besser machen. Ich nehme mir jeden Morgen bewusst Zeit, die Kleider dich anziehen will auch zu fühlen. Nicht nur nach Farbe und Stil auszusuchen. Ich achte mittlerweile bereits beim Einkaufen darauf, dass das Material wirklich eines ist, dass ich gerne trage. Daher landen in meinem Schrank immer mehr Haremshosen und Seidenröcke, den ich liebe das luftige Gefühl, wenn der Wind sanft um meine Beine streichen kann. Meine Wintergarderobe besteht aus kuscheligen Strickjacken, Strumpfhosen in mindestens drei Größen zu groß gekauft, damit nix zwickt und Jerseykleidern, die sich anfühlen wie „Schlabberlook“, aber dennoch gesellschaftstauglich sind.

Achtsamkeits-Tipp 3: Achtsam kochen

Kochen musst du als Mama sowieso meistens. Wie wäre es, wenn du Karotten und Kohlrabi statt sie in die Küchenmaschine zu werfen und unter lautem Getöse zu zerkleinern mal in aller Ruhe mit der Hand schneidest? Du kannst deine Kinder hierbei auch richtig gut mit einbeziehen.  Lass den dreijährigen den Reis betasten und die größeren Kinder auch beim Gemüse schnippeln helfen. Das Radio darf einmal bewusst ausbleiben und ich könnt die Zeit in Stille miteinander genießen. Natürlich darf auch geredet werden, aber halte deine Kinder ruhig zum Spüren an, dann wird es von alleine etwas ruhiger.

Wie fühlen sich die Lebensmittel an, wie riechen sie? Wie spürt ihr das Wasser und die Bürste beim Gemüseputzen… Wenn du Kochen als Achtsamkeitsübung ausprobieren willst, empfehle ich dir: planer zuerst etwas mehr Zeit ein. Für eine achtsam ausgeführten Tätigkeiten gilt stets, sei ganz bewusst im Hier und Jetzt. Spüre deinen eigenen Körper. Atme bewusst und konzentriere dich auf das, was Du gerade tust. In diesem Fall also aufs Gemüse schneiden.

Du kannst bewusst fühlen, wie sich das Gemüse unter deinen Fingern anfühlt. Wie das Messer hindurchgleitet und wie es riecht, wenn du die Karotte und den Kohlrabi frisch geschält hast. Das Essen auf diese Weise zuzubereiten wird auch das gemeinsame Essen zu einem ganz anderen Erlebnis machen. Zum Thema Achtsamkeit und Kochen kann ich dir den Film “How to cook your life” (YouTube Trailer) empfehlen. 

Achtsamkeits-Tipp 4: Eine Cappuccino oder Tee Zeremonie machen

Die Kaffeepause ist ja  an sich schon ein wunderbares Ritual um im stressigen Mama-Alltag mal runterzukommen. “Gleich Schatz, aber Mama hat den Kaffee noch nicht leer.” war für meinen Sohn ein klares „Mama-hat-Pause-Zeichen“, das er auch immer akzeptiert hat.

Wenn hier noch der Genussfaktor Achtsamkeit ins Spiel kommt, kann ein sinnlicher Moment aus der Kaffeepause (geht auch mit Tee;-)) werden.

Ich liebe mein morgendliches Cappuccino-Ritual. Der Schaum, der meinen Gaumen kitzelt. Die Zuckerkörnchen, die ein wenig zwischen den Zähnen knuspern und der leichte Hauch Zimt auf der Zunge. Der erste Schluck heißer Kaffee, den ich vorsichtig aus der Tasse schlürfe. Dann der kleine Schaumbart, der sich auf meine Oberlippe legt und den ich dann genüsslich abschlecken kann. Besser kann ein Tag nicht anfangen! Mit Genuss und in Ruhe Kaffee trinken ist für mich persönlich der Mindeststandard meiner Morgenroutine.

Achtsamkeits-Tipp 5: Einfach mal schnuppern

Egal wo du gerade bist, es gibt immer etwas zu riechen. Doch unser Geruchssinn ist leider im Alltag stark vernachlässigt. Wenn wir nicht gerade in der Parfümerie einen neuen Duft aussuchen oder uns etwas gehörig stinkt – wie zum Beispiel, wenn gerade die Felder geodelt (gedüngt) werden, nehmen wir das, was wir riechen oft nicht bewusst wahr. Es fällt in unsere Aufmerksamkeit in unserer sehr auf den Sehsinn fokussierten Welt oft hinten runter. 

Wann riechen wir an Obst oder Gemüse bevor wir es kaufen? Wann nehmen wir uns Zeit, um den Geruch des Essens vor dem ersten Bissen bewusst wahrzunehmen? Viel zu selten. Dabei bietet sich unsere Nase ständig etwas an. Nimm dir bewusst einen Moment und schnuppere. Welche Gerüche nimmst du wahr? Vielleicht machst du die Übung im Wald und kannst feuchte Erde, Tannennadeln oder verwelktes Laub riechen? Vielleicht riecht es nach Sommer in der Stadt oder frisch gefallenem Schnee? Jeder Moment riecht anders! Wenn wir im Urlaub sind, begegnen uns oft neue und fremdartige Gerüche, denen wir unsere Aufmerksamkeit schenken. Doch auch im Alltag gibt es abenteuerliche “Riecheindrücke”, wenn wir dafür offen sind.

Achtsamkeits-Tipp 6: Schuhe aus

Unsere Füße leiden oft darunter, dass sie so weit vom Kopf entfernt sind, denn darum vergessen wir sie manchmal. Sie tragen uns die ganze Last unseres Körpers oftmals, ohne zu klagen den ganzen Tag herum. Das Klagen übernimmt ja meistens schon der Rücken. Oft sperren wir unsere Füße den ganzen Tag in nicht immer so ganz bequeme Schuhe ein.

Um wieder in Kontakt mit der Erde und dem Leben zu kommen tut es gut öfter mal barfuß zu laufen. Gerade im Sommer bietet es sich an im Garten einfach mal die Schuhe von den Füßen zu schleudern. Doch auch in den kälteren Jahreszeiten dürfen die Füße mal raus. Nach Kneipp eine Runde durch nasses Gras bei unter zehn Grad macht richtig wach. Du kannst sie auch mit einem Fußbad verwöhnen und dann richtig genüsslich einschmieren und dir selbst eine Fußmassage gönnen.

Sei auch dabei achtsam und spüre, wie sich die Grashalme an deiner Fußsohle anfühlen, wie es warm oder kalt wird, wie die Durchblutung in deinen Füßen hochfährt.

Beim Gehen, gehe bewusst, spüre den Untergrund.

Beim Fußbad, genieße die Berührung des Wassers und Massage und spüre aufmerksam in deine Füße hinein. Sei wirklich da und überlege dir nicht schon das Abendessen oder was du noch einkaufen musst.

Achtsamkeits-Tipp 7: Atmen

Zum Schluss kommt noch das Achtsamkeits-Basis-Instrument: der Atem. Deinen Atem hast du immer dabei und dein Atem, dein Körper und deine Stimmung sind ganz eng miteinander verbunden. Daher ist der Tipp erst einmal tief durchzuatmen auch tatsächlich Gold wert. Einmal tief durchatmen bringt uns ins Hier und Jetzt. Das tiefe Ausatmen wirkt zudem direkt auf unser parasympathisches Nervensystem und lässt uns ruhiger und entspannter werden.

Gerade, wenn wir im Stress wütend oder ängstlich sind, ist unsere Aufmerksamkeit sehr spezifisch fokussiert. Unser Blick ist eng und wir sind nicht in der Lage achtsam wahrzunehmen. Daher ist es hilfreich vor jeder der anderen Übungen einmal kurz bewusst zu atmen und den Atem zu beobachten. Aber auch einfach zwischendurch bewusst atmen ist eine tolle Übung wieder bei sich selbst und in der Gegenwart anzukommen. Ich finde rote Ampeln oder das Klingeln des Telefons sind ganz wunderbare Anker im Alltag. Diese Situationen bieten sich an, um sie regelmäßig zum Anlass zu nehmen, um erst einmal kurz durchzuatmen.

Die Achtsamkeitsübung für zwischendurch, die wirklich immer geht, ist:

Einatmen – Ausmaten – Lächlen

Extra Tip

Falls es dir schwerfällt, dich ganz auf eine Tätigkeit zu konzentrieren hilft es dir vielleicht die einen Wecker zu stellen. Stell dir den Wecker auf 5 Minuten. Platziere ihn dann so, dass du ihn nicht mehr siehst. Du musst nicht die ganze Zeit die Uhr im Blick behalten. Es geht darum, dass du weißt: für die jetzigen 5 Minuten darf dein Fokus genau auf dieser einen Sache sein. Egal ob du Gemüse schneidest, kochst, abwäschst, duschst oder einfach in der Hängematte liegst und in den Himmel schaust. Da wir es nicht gewohnt sind, unsere Aufmerksamkeit auf eine Sache zu lenken, kann es uns sehr helfen, wenn wir wissen, dass es nur für jetzt die nächsten fünf Minuten ist. Und wenn du die Zeit vergisst: umso besser!

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